Mục lục
Lời Dẫn Nhập
Chương 01: An Trú Trong Hiện Tại
Chương 02: Mười Sáu Phép Quán Niệm Hơi Thở
Chương 03: Thương Thân
Chương 04: Câu Hỏi và Trả Lời
Chương 05: Quán Thân Trong Thân
Chương 06: Chăm Sóc Những Cảm Thọ
Chương 07: Tưới Tẩm Hạt Giống Tốt
Chương 08: Chuyển Hóa Tận Gốc
Chương 09: Câu Hỏi và Trả Lời
Chương 10: Tình Thương Chân Thật
Chương 11: Tam Pháp Ấn
Chương 12: Chuyển Hóa Khổ Đau
Chương 13: Buông Bỏ Tri Giác Sai Lầm (Vọng Tưởng)
Chương 14: Câu Hỏi và Trả Lời
Chương 15: Hạnh Phúc Không Phải là Vấn Đề Cá Nhân
Chương 16: Lục Độ Ba La Mật
Phụ lục

Lời Dẫn Nhập
Vào năm 1998, Thiền Sư Thích Nhất Hạnh và tăng thân Làng Mai đã hướng
dẫn một khóa tu hai mươi mốt ngày về kinh Quán Niệm Hơi Thở
(Anāpānasati) tại thành phố Burlington, tiểu bang Vermont, miền Đông Hoa
Kỳ. Kinh Quán Niệm Hơi Thở là một bản kinh thiền tập căn bản của đạo
Bụt. Ngoài ra chúng ta còn có những kinh thiền tập căn bản khác như kinh
Bốn Lĩnh Vực Quán Niệm (Tứ Niệm Xứ) và Kinh Người Biết Sống Một
Mình (Nhất Dạ Trú Giả). Đây là những bản kinh được xem là cốt lõi của
thiền tập, là các kinh gối đầu dường để thực tập phát triển niệm, định, tuệ
của các thầy và các sư cô. Thời Bụt còn tại thế, các thầy và các sư cô đều
phải học thuộc lòng các kinh này để nhớ mà hành trì. Đây là khóa tu 21 ngày
được tổ chức lần đầu tại Bắc Mỹ và có trên bốn trăm thiền sinh tham dự, đa
số là những người tham dự khóa tu chánh niệm lần đầu. Các thầy, các sư cô
và các vị thiền sinh đã tham gia các thời khóa sinh hoạt rất hết lòng như ngồi
thiền, đi thiền, ăn cơm trong chánh niệm, nghe pháp thoại, pháp đàm và thực
tập im lặng hùng tráng... Các vị thiền sinh đã được Thầy khéo léo dẫn dắt
trong quá trình thực tập và giúp họ nuôi dưỡng, trị liệu và chuyển hóa những
khổ đau, khó khăn, bế tắc, căng thẳng và vướng bận trong đời sống hàng
ngày và cuối cùng giúp họ nếm được trạng thái an lạc, thảnh thơi và hạnh
phúc của nội tâm.
Trong truyền thống đạo Bụt, niệm, định, tuệ (tam vô lậu học) được xem là
nền tảng, là cốt lõi của sự tu tập. Kinh Quán Niệm Hơi Thở (Anāpānasati
sutta) cùng với kinh Bốn Lĩnh Vực Quán Niệm là các bản kinh trong đó đức
Thế Tôn trình bày rất khéo léo, có hệ thống và thực tiễn cho sự thực tập phát
triển ba nguồn năng lượng mầu nhiệm ấy. Trong kinh Quán Niệm Hơi Thở,
hơi thở chánh niệm được sử dụng như là một sợi dây có công năng nối kết
thân tâm lại một mối. Hơi thở là một khí cụ tuyệt vời giúp hành giả thiết lập
chánh niệm và an trú thân tâm vững chãi trong giây phút hiện tại để tiếp xúc
với sự sống mầu nhiệm đang có mặt trong ta và quanh ta. Chánh niệm giúp
ta biết được những gì đang xảy ra trong ta và quanh ta.
Kinh Quán Niệm Hơi thở là một hệ thống thiền tập rất căn bản của đạo Bụt,
là một nghệ thuật vun trồng và điều phục thân tâm tuyệt vời. Do đó Bụt
giảng dạy kinh này nhiều lần cho hàng đệ tử xuất gia cũng như tại gia để
nắm vững mà thực tập. Trên 2,600 năm qua, lời dạy và sự thực tập này được
duy trì và truyền lại cho nhiều thế hệ như là cốt lõi và kim chỉ nam của thiền
tập. Lời dạy và sự thực tập của kinh Quán Niệm Hơi Thở vẫn luôn được xem
là phần quan trọng và căn bản của nền tảng pháp hành. Nếu nghiên cứu rộng

vào kinh điển nguyên thỉ, ta sẽ thấy chính đức Thế Tôn đã giảng dạy Kinh
Quán Niệm Hơi Thở rất nhiều lần và mỗi lần giảng dạy, Ngài đều có cơ hội
làm mới, bổ túc để cho lời dạy và sự thực tập trở nên phong phú, thực tiễn để
đáp ứng đúng vào tình trạng tâm lý, nhu cầu và hoàn cảnh xã hội đương thời
và hoàn thiện giáo pháp thâm sâu, vi diệu mà Ngài đã khám phá. Như vậy,
kinh Quán Niệm Hơi Thở qua Mười Sáu Phép Quán Niệm Hơi Thở đã được
đức Thế Tôn trình bày có công năng hướng dẫn chúng ta đạt tới khả năng
nuôi dưỡng, trị liệu, chuyển hóa và cuối cùng đạt tới giác ngộ, giải thoát tự
thân ngay trong kiếp sống hiện tại.
Kinh Quán Niệm Hơi Thở gồm có mười sáu phép thực tập thở mà chánh
niệm là trái tim của sự thực tập. Bốn phép thở đầu là để chăm sóc thân (thân
thể) trong đó hơi thở là một phần thuộc về thân, bốn phép thở kế là để chăm
sóc về lãnh vực cảm thọ, bốn phép thở kế nữa thuộc về lãnh vực tâm hành
hay tâm ý và bốn phép thở cuối cùng thuộc về pháp, tức là những đối tượng
của tri giác. Hai phép thở đầu là thực tập nhận diện sự có mặt của hơi thở và
quá trình dài hoặc ngắn của hơi thở; hai phép thở kế tiếp là thực tập nhận
diện sự có mặt của thân thể và làm lắng dịu, buông thư thân thể đem lại sự
an bình, thư thái và nhẹ nhàng cho thân thể. Ngay ở bốn phép thở đầu tiên
của kinh Quán Niệm Hơi Thở, ta thấy đức Thế Tôn cống hiến cho ta một
phương thuốc thần diệu để đối trị những vấn đề đau nhức về thân bệnh như
căng thẳng (stress) - một căn bệnh lớn và phổ biến của thời đại và những
triệu chứng khác của thân như huyết áp cao, lở loét nội tạng, ung thư, sự
nóng nảy, bồn chồn và bất an...
Tuy lời dạy của Bụt đã nói cách đây hơn 2600 năm, nhưng pháp âm của
Ngài vẫn còn rất thiết thực đối với thời đại của chúng ta. Đó là đặc tính vượt
thoát thời gian (akalika) của giáo pháp. Hiện nay các ngành tâm lý trị liệu, y
khoa tại các trung tâm điều trị, bệnh viện trên thế giới đều đang học hỏi Kinh
Quán Niệm Hơi Thở và đem áp dụng vào lĩnh vực trị liệu để điều trị cho các
bệnh nhân và nhiều lĩnh vực khác như kinh tế, môi trường, chính trị, học
đường...
Nếp sống chánh niệm không chỉ được thực hiện tại thiền đường, tu viện, tự
viện mà có thể được áp dụng ở mọi nơi mọi lúc. Khi thân tâm ta được thiết
lập vững chãi trong chánh niệm thì những hành động (thân, khẩu và ý) của ta
sẽ trở nên khéo léo, đẹp đẽ và chuyên chở được tình thương yêu đích thực.
Chánh niệm mang trong nó năng lượng của định và của tuệ và khi niệm,
định và tuệ hùng hậu thì ta tiếp xúc được với thực tại nhiệm mầu của sự sống
trong ta và quanh ta. Ta thường sống trong sự quên lãng, sống trong ngục tù
của ý niệm, khái niệm, dự tính, nghi kỵ, suy nghĩ miên man, trong sự tiếc

nuối về quá khứ, lo lắng và sợ hãi đối với tương lai; ta đánh mất khả năng
sống an vui và hạnh phúc trong giây phút hiện tại, đánh mất khả năng trở về
với thân tâm, làm quen với thân tâm và ý thức những gì đang xảy ra nơi thân
và tâm mình. Thực tập hơi thở chánh niệm, ta có cơ hội quán sát thân tâm
mình, biết được những gì đang xảy ra trong thân tâm qua bốn lãnh vực: thân
thể, cảm thọ, tâm hành, và đối tượng của tâm hành - tức là nhận thức để ôm
ấp, làm lắng dịu, nhìn sâu, chuyển hóa và trị liệu. An lạc, hạnh phúc, hiểu
biết và thương yêu phải bắt đầu với chính mình. Đây là nguyên tắc căn bản
của tình thương.
Thực tập quán niệm hơi thở, ta tạo cho bản thân khả năng sống vững chãi và
hạnh phúc trong giây phút hiện tại, không nuối tiếc quá khứ, không lo lắng
và sợ hãi về tương lai. Đức Thế Tôn có dạy: ''Quá khứ đã không còn, tương
lai thì chưa tới. Chỉ có giây phút hiện tại là đáng để ta đầu tư và thật sự sống
mà thôi.'' Giây phút hiện tại là địa chỉ của Bụt, là Tịnh Độ Hiện Tiền, là
Thiên Quốc. Đánh mất hiện tại là đánh mất sự sống. Tại sao chúng ta phải
hối hả chạy về phía tương lai trong khi đó ta biết rất rõ đó là phía của nghĩa
địa, là nơi chôn cất hình hài ta!
Bốn phép thở kế (5-8) là để giúp ta thực tập chế tác niềm vui, nhận diện và
ôm ấp những cảm thọ, làm cho chúng lắng dịu xuống và chuyển hóa thành
cảm giác an lạc (lạc thọ). Ý thức được từng hơi thở tức là ta đang thật sự
sống, đang tham dự trọn vẹn vào thực tại của sự sống và biết rõ cái gì đang
xảy ra trong ta và quanh ta. Ta không còn sống như một bóng ma nữa. Mỗi
hơi thở là thực tại của sự sống, nó vượt thoát thời gian và không gian.
Phép thở thứ 9-12 là những bài thực tập giúp ta nhận diện những tâm hành
mỗi khi chúng biểu hiện lên trên vùng ý thức. Trước hết chúng ta chỉ nhận
diện đơn thuần những tâm hành mỗi khi chúng phát khởi, không trốn chạy,
xua đuổi, nắm bắt, ghì lấy hoặc vướng mắc. Với hơi thở có ý thức, ta thắp
lên ánh sáng chánh niệm để ôm ấp và chăm sóc nó, sống hài hòa với nó. Có
nhiều người trong xã hội chúng ta đã đánh mất khả năng trở về với nội tâm
vì trong nội tâm có quá nhiều niềm đau nỗi khổ và xung đột..., về đó ta cảm
thấy không thoải mái nên thường tìm cách trốn chạy. Thực tập bốn phép thở
này ta có thể trở về với vương quốc (thân và tâm) của ta để chăm sóc và làm
cho lãnh thổ của ta yên bình trở lại và chánh niệm là khí giới để cho ta thực
hiện cuộc trở về. Đức Thế Tôn không bao giờ bảo chúng ta trốn tránh khổ
đau, Ngài bảo chúng ta trở về chăm sóc, sống hài hòa với khổ đau, rồi nhìn
sâu để chuyển hóa. Đó là giáo lý tương tức, duyên khởi của đạo Bụt; là
nguyên tắc 'Phiền não tức bồ đề; rác và hoa không hai'.

Bốn phép thở cuối cùng (13-16) là chìa khóa giúp ta mở cửa thực tại, buông
bỏ ngã chấp và những tri giác sai lầm về ta và về thế giới để đạt tới tự do
lớn. Bối cảnh gia đình đang bị đổ vỡ, xã hội, nền đạo đức của nhân loại đang
trên đà băng hoại, hành tinh của chúng ta đang bị ô nhiễm trầm trọng, trái đất
nóng lên mỗi ngày, đó là vì thiếu chất liệu an lạc, trí tuệ và tình thương trong
mỗi chúng ta. Những vấn đề lớn này đều do vô minh, tri giác sai lầm của cá
nhân và cộng đồng tạo ra. Chúng ta chấp vào cái ngã như một cá nhân, như
một chủng tộc... và ta tranh đấu để phục vụ cho cái ngã ấy, do đó tạo ra
nhiều khổ đau cho chính bản thân và cho mọi người và mọi loài khác. Bốn
hơi thở cuối của Kinh Quán Niệm Hơi Thở hướng dẫn chúng ta thực tập
buông bỏ ngã chấp, buông bỏ tri giác sai lầm, buông bỏ những cái không
đáng tham cầu và vướng mắc để chứng nhập vào nguồn tuệ giác thâm sâu
của vô thường, vô ngã, tương tức, duyên khởi, tánh không và niết bàn. Khi
đạt tới được những nguồn tuệ giác này thì ta hoàn toàn tự do; ta sống có
trách nhiệm, hài hòa và thương yêu hơn với mọi loài quanh ta.
Nếu học hỏi và thực tập kinh Quán Niệm Hơi Thở một cách sâu sắc và quán
chiếu dưới lăng kính của tuệ giác đại thừa, ta sẽ khám phá ra rằng kinh Quán
Niệm Hơi Thở là bản kinh tóm thâu tất cả các giáo lý thâm sâu như giáo lý
Duyên Khởi, Pháp Hoa, Hoa Nghiêm v.v.. Khi thực tập kinh Quán Niệm Hơi
Thở, chúng ta sẽ thấy rằng những giáo lý thâm sâu của đại thừa được áp
dụng một cách thực tiễn vào đời sống hàng ngày để chuyển hóa khổ đau,
đem lại sự nuôi dưỡng và trị liệu rất lớn.
Thưa các bạn, Kinh Quán Niệm Hơi Thở là một bản đồ tu tập rất mầu nhiệm,
rõ ràng và thiết thực mà Bụt đã khám phá và cống hiến cho chúng ta. Người
nào cầm được bản đồ này trên tay, thì khi tu tập chắc chắn sẽ không sợ bị lạc
đường. Những chỉ dẫn trong kinh Quán Niệm Hơi Thở được trình bày trong
cuốn sách này rất đơn giản, dễ hiểu, thực tiễn và khoa học. Qua cuốn sách
này, các bạn sẽ thấy rằng đạo Bụt không chỉ đơn giản là một tôn giáo mang
tính tín ngưỡng, mê tín, mà đạo Bụt là nguồn tuệ giác rất thâm sâu. Khi
chạm tới được nguồn tuệ giác ấy thì tất cả những niềm đau nỗi khổ, phiền
não trong ta tan biến và ta đạt tới hạnh phúc và tự do lớn. Thưa các bạn, để
cho sự học hỏi và thực tập có hiệu quả, các bạn không nên ngấu nghiến hết
quyển sách mới đem ra thực tập, mà đọc tới đâu bạn hãy đem ra áp dụng liền
vì như thế các bạn sẽ gặt hái được nhiều lợi lạc và sẽ tạo dựng được niềm tin
vững bền nơi khả năng sống hạnh phúc của chính mình.
Những gì ta muốn tìm kiếm đã sẵn có nơi tự thân; ta đã là cái ta muốn trở
thành. Chỉ cần thắp lên ánh sáng chánh niệm để nhận diện nó (tính Bụt) mà
thôi. Chúc các bạn thực hiện thành công cuộc trở với quê hương đích thực

của mình và gặt hái được nhiều niềm vui, hạnh phúc, vững chãi và thảnh
thơi.
Thích Chân Pháp Niệm, người dịch

Chương 01: An Trú Trong Hiện Tại
Kính thưa đại chúng, chúng tôi rất vui mừng được đón chào quý vị đến tham
dự khóa tu 21 ngày được tổ chức lần đầu tại Mỹ. Chúng ta thật may mắn và
hạnh phúc có được cơ duyên đến tu tập với nhau trong suốt hai mươi mốt
ngày. Hiện tại có trên bốn trăm người tham dự trong khóa tu này. Với một
đại chúng đông đảo như thế này, chắc chắn chúng ta sẽ tạo ra được năng
lượng tu tập rất hùng hậu và hỗ trợ nhau thành tựu trên con đường tu tập, trị
liệu và chuyển hóa thân tâm. Chúng ta sẽ chuyên chở được trong tự thân của
mỗi người chất liệu của Bụt và của Pháp. Vì nơi nào có Tăng thân là nơi đó
có Phật thân và Pháp thân.
Trong đại chúng đây có nhiều vị đã tu tập lâu năm, có nhiều kinh nghiệm; có
những vị đã tu tập mười năm, có những vị đã tu tập hai mươi năm hoặc
nhiều hơn, tuy nhiên có rất nhiều người mới tiếp xúc lần đầu với pháp tu
chánh niệm. Nhưng với sự dìu dắt, nâng đỡ của tăng thân, của những người
bạn tu có nhiều kinh nghiệm, chắc chắn người nào cũng sẽ gặt hái được
nhiều kết quả tốt, người nào cũng sẽ được chuyển hóa và trị liệu.
Kính thưa quý vị, được sống và tu tập trong môi trường tăng thân là một cơ
may hiếm có, mỗi người sẽ được thừa hưởng năng lượng tu tập hùng hậu của
tăng thân và năng lượng ấy sẽ giúp ta chuyển hóa và trị liệu được tự thân.
Tăng thân được ví như một dòng sông trong đó mỗi người là một giọt nước
trong dòng sông đang cùng dòng sông đi về biển cả. Trong đại chúng, có
những vị đã thực tập thành công, đạt được nhiều hạnh phúc. Nhìn cách đi,
đứng, nằm, ngồi, làm việc và tiếp xử của họ ta thấy nơi họ tỏa chiếu chất liệu
vững chãi, thảnh thơi và hạnh phúc. Chúng ta thật may mắn có được những
người bạn tu như thế đang thực tập chung. Mình chỉ cần có mặt thôi, chưa
cần làm gì hết là mình đã được thấm nhuần năng lượng tu tập của tăng thân
rồi. Nghĩa là mình hoàn toàn phó thác thân mạng mình cho tăng thân, cho
phép tăng thân ôm ấp, nâng đỡ và đưa mình đi như dòng sông chuyên chở
giọt nước về biển cả. Điều quan trọng là hãy tập dừng lại, buông bỏ mọi sự
lo toan, bận rộn và tranh đấu của cuộc sống. Chúng ta đã tranh đấu, đã lo
lắng quá nhiều trong đời sống hằng ngày, lúc nào cũng vật lộn với cuộc sống
để đạt tới mục tiêu, để có được đồng ra đồng vào. Nghĩ rằng hạnh phúc chỉ
có thể có được khi mình có được cái này cái kia... Vì nghĩ như thế nên tâm ta
cứ bận về quá khứ, mơ tưởng tới tương lai, vướng bận vào các dự án và vì
thế ta đánh mất khả năng sống thảnh thơi và hạnh phúc trong giây phút hiện
tại. Yếu tố căn bản của thiền tập là dừng lại- chỉ. Ta thực tập dừng lại mọi sự
tranh đấu, mọi lo sợ về tương lai, tiếc nuối về quá khứ để có thể có mặt đích

thực cho sự sống trong giây phút hiện tại. Sự sống chỉ có thể tìm thấy trong
hiện tại, đánh mất hiện tại, hy sinh hiện tại cho hạnh phúc tương lai tức là
đánh mất sự sống. Tăng thân được ví như một dòng sông và ta là giọt nước
trong dòng sông đang cùng dòng sông đi về biển cả. Nhưng muốn cùng dòng
sông đi về biển cả, ta phải có khả năng buông bỏ tất cả những âu lo, phiền
muộn, vướng mắc, đam mê và nhất là ý niệm về hạnh phúc mà mình đang
đeo đuổi. ''Con về nương tựa Tăng'' không phải là lời tuyên bố suông mang
tính tín ngưỡng; 'Con về nương tựa Tăng' là sự thực tập thực tiễn, nghĩa là
mình cho phép tăng thân ôm ấp, chuyên chở, dìu dắt và soi sáng mình trên
bước đường tu học. Khi phát nguyện 'Con về nương tựa Tăng', tức là mình
phải có đức tin nơi Tăng. Khi mình hoàn toàn phó thác thân mạng mình cho
tăng thân- như giọt nước phó thác hoàn toàn thân mạng nó cho dòng sôngthì năng lượng của tăng thân sẽ thấm nhuần vào mình một cách dễ dàng và
giúp mình chuyển hóa những niềm đau, nỗi khổ rất mau chóng.
Kính thưa quí vị, tôi biết có rất nhiều vị trong đại chúng tiếp xúc với truyền
thống đạo Bụt lần đầu, có thể quý vị chưa quen cách tiếp xử và chào hỏi theo
lễ nghi của truyền thống đạo Bụt, chắc chắn quý vị cảm thấy hơi lúng túng,
không biết phải tiếp xử như thế nào cho đúng phép. Điều này thật ra cũng
không quan trọng lắm, quan trọng là quý vị thực tập cho hết lòng, giao phó
thân mạng mình cho tăng thân và cho phép tăng thân nâng đỡ, dìu dắt mình.
Luôn luôn nắm lấy hơi thở và bước chân chánh niệm để trở về với chính
mình, thực tập dừng lại mọi sự tranh đấu, lo toan của cuộc sống. Trong khóa
tu này, chúng ta sẽ có cơ hội thực tập đi, đứng, nằm, ngồi, nói năng, tiếp xử,
làm việc, thở, ăn cơm và pháp đàm với nhau trong chánh niệm. Chúng ta hãy
trân quý và tận hưởng từng giây phút sự có mặt của nhau trong suốt khóa tu.
Quý vị hãy tập đi như thế nào để mỗi bước chân có khả năng đem lại an lạc,
vững chãi và thảnh thơi. Quý vị hãy tập thở như thế nào để chất liệu an lạc
và sự sống có mặt với quý vị trong từng hơi thở. Trong khi thực tập, nếu quý
vị cảm thấy an lạc, hạnh phúc, thân tâm được thư thái, nhẹ nhàng thì có
nghĩa quý vị đang thực tập đúng. Điều này không cần có sự chứng nhận của
bất cứ ai, dù là đức Thế Tôn hoặc Thầy của quý vị. Chỉ có mình mới biết
được là mình đang thực tập đúng hay chưa mà thôi. Nếu quý vị cảm thấy an
lạc trong khi thực tập thở vào và thở ra , thấy rằng mình đang thở vào, thở ra
một cách rất thích thú, thì tự biết là mình đang thực tập đúng và niềm tin nơi
sự thực tập tăng tiến vững vàng. Nếu thực tập đúng, quý vị sẽ cảm thấy an
lạc, thoải mái và hạnh phúc ngay trong khi thực tập. Còn việc nên chắp ta xá
hay không nên và nên xá vào lúc nào cho đúng hoặc đứng vào vị trí nào mới
phải?.., những điều đó quý vị không nên quá bận tâm. Bất cứ trong tư thế
sinh hoạt nào, nếu thân tâm mình có sự thư thái, an lạc, có chánh niệm và
không cảm thấy bị áp lực thì quý vị đang hành xử đúng. Chánh niệm là

nguồn năng lượng có khả năng giúp ta có mặt đích thực trong giây phút hiện
tại để ta có thể nếm được hương vị của an lạc và hạnh phúc chân thực.
Thưa quí vị, đây không phải là một khóa tu mang tính tu gắt. Ta không nên
bị rơi vào cái bẩy của lối tu hình thức. Tôi không có cảm tình với hai chữ 'tu
gắt' lắm. Tu tập không phải là sự cố gắng cực nhọc, khắc khổ trong hiện tại
để đạt tới mục tiêu ở tương lai. Mình phải thực tập như thế nào để có an lạc,
thảnh thơi và hạnh phúc ngay trong khi thực tập. Ví dụ khi thực tập thiền đi,
thì hãy đi mà không cần tới; đi như thế nào để mỗi bước chân có thể đem lại
an lạc, hạnh phúc, vững chãi và thảnh thơi ngay trong khi đi. Mình không
cần phải cố gắng bước từng bước cực nhọc để có hạnh phúc. Mỗi bước chân
đều có giá trị của nó. Nếu mỗi bước chân có thể chế tác được năng lượng
chánh niệm, làm tăng trưởng chất liệu an lạc, vững chãi và thảnh thơi thì
bước chân ấy là bước chân có sự sống. Tu tập là phải đạt tới được niềm vui
và sự nhẹ nhàng ngay trong khi tu, chứ không phải tu cho thật ráo riết, cố
gắng cực nhọc trong hiện tại để mong chờ an lạc và hạnh phúc ở phía tương
lai. Đặc tính của giáo pháp là vượt thoát thời gian (akalika). Nghĩa là sự đạt
ngộ không phải là vấn đề thời gian. Vì vậy trong khi tu tập, mình không nên
cố gắng cực nhọc để mong chờ kết quả ở phía tương lai.
Trong suốt khóa tu, quý vị không cần phải chuẩn bị gì cả. Đây là khóa tu chứ
không phải khóa học như ở các trường đại học hay trường Phật học, do đó
quý vị không cần phải tham khảo các tư liệu nào cả. Tuy nhiên quý vị sẽ
được phát cho một trang giấy trong đó có viết đại cương về Mười Sáu Phép
Quán Niệm Hơi Thở dùng để theo dõi trong suốt khóa tu. Trong khi nghe
pháp thoại, không nên ghi chép nhiều, quan trọng là quý vị thực tập có mặt
cho trọn vẹn trong giây phút hiện tại, mở đất tâm ra để cho mưa Pháp và
năng lượng của Tăng thân thấm nhuần vào. Pháp được ví như cơn mưa, gọi
là mưa Pháp. Pháp này không phải chỉ tiếp xúc dưới dạng của ngôn ngữ
được diễn bày mà còn là những gì quý vị thấy, nghe, cảm nhận và tiếp xúc
quanh mình. Quý vị sẽ được tiếp nhận giáo Pháp qua nhiều dạng khác nhau.
Ví dụ khi quý vị thấy một thầy hay một sư cô đi, đứng hoặc ngồi có chánh
niệm, vững chãi và thảnh thơi, thì đó cũng là Pháp, gọi là Pháp sống- the
living dharma. Khi có một người bạn tu đứng nghiêm trang, vững chãi, chắp
tay búp sen xá chào và mỉm cười với mình, thì đó cũng là Pháp. Năng lượng
chánh niệm tỏa ra nơi người ấy chính là Pháp đích thực.
Khi tiếp nhận năng lượng giáo pháp từ người khác, đồng thời mình cũng
đang tỏa chiếu năng lượng giáo pháp nơi tự thân, bởi vì mình có khả năng
thở vào, thở ra và mỉm cười trong chánh niệm. Hơi thở chánh niệm có khả
năng đưa thân và tâm mình trở về một mối và giúp mình an trú vững chãi

trong giây phút hiện tại. Đó là pháp đích thực. Quý vị có thể tiếp xúc với sự
sống nơi tự thân và quanh mình ngay bây giờ và ở đây. Đó là những phút
giây của giải thoát, giác ngộ. Nếu nụ cười của mình phát xuất từ sự giác ngộ
bản thân, thì nụ cười ấy là pháp đích thực. Mình có thể cống hiến những bài
Pháp sống như thế trong đời sống hàng ngày của mình và phẩm chất tu tập
của Tăng thân sẽ được nâng cao.
Chúng ta đến với nhau như một tăng thân. Mỗi thành phần trong tăng thân
có thể đóng góp cho phẩm chất tu tập của tăng thân bằng sự có mặt đích thực
của mình. Sự có mặt của mình được xác định bằng khả năng chế tác năng
lượng chánh niệm. Nếu để cho thân tâm rong ruổi về quá khứ, mơ tưởng tới
tương lai hoặc bị lôi cuốn bởi những buồn lo, dự tính, sợ hãi, giận hờn và
than trách, thì mình không có gì để cống hiến cho tăng thân cả. Nếu mình an
trú được vững chãi trong giây phút hiện tại, thân tâm hợp nhất, biết thưởng
thức từng hơi thở vào và hơi thở ra, thấy rằng được sống và tu tập cùng với
tăng thân là một duyên may hiếm có, thì phẩm chất tu tập của mình sẽ tăng
lên rất cao và do đó hạnh phúc của tăng thân cũng được tăng trưởng. Niềm
vui và hạnh phúc của tăng thân tùy thuộc rất nhiều nơi sự có mặt vững chãi
và thảnh thơi của mỗi cá nhân. Nếu mình nở được nụ cười tươi mát, chân
thật, nụ cười được tô điểm bằng chất liệu của chánh niệm, giải thoát và
thương yêu, thì đó đích thực là bài pháp tuyệt vời. Khi bước được từng bước
trong chánh niệm, vững chãi và thảnh thơi thì mình trở nên một người tươi
mát, hạnh phúc. Mỗi bước chân đi trong chánh niệm là sự đóng góp rất lớn
vào phẩm chất tu tập của tăng thân. Nếu tất cả mọi người thực tập hết lòng
thì tình trạng khó khăn của mình và của tăng thân sẽ được chuyển hóa và trị
liệu rất mau. Tôi sẽ thực tập hết khả năng của mình. Các thầy và các sư cô
cũng sẽ thực tập hết khả năng của họ. Tôi mong rằng quý vị cũng sẽ thực tập
hết lòng. Phẩm chất tu tập của Tăng thân tùy thuộc rất nhiều vào sự thực tập
của mỗi người trong tăng thân.
Trong kinh Quán Niệm Hơi Thở (Anapanasati Sutra), Bụt đã cống hiến cho
chúng ta những phương pháp thực tập rất cụ thể để chuyển hóa khổ đau, sợ
hãi, thèm khát, hận thù và tuyệt vọng. Lời dạy của đức Thế Tôi rất rõ ràng,
sâu sắc và thực tiễn. Chúng ta sẽ được học và thực tập giáo pháp mầu nhiệm
này. Muốn thực tập thành công, trước hết chúng ta cần chế tác năng lượng
chánh niệm. Năng lượng chánh niệm nơi mỗi người có thể chưa đủ mạnh để
đem lại sự chuyển hóa và trị liệu lớn như mình mong muốn, nhưng nếu biết
tận dụng năng lượng chánh niệm của các bạn đồng tu thì mình sẽ thành công
dễ dàng hơn. Tự lực chưa đủ, mình cần phải nương vào tha lực thì sự chuyển
hóa mới xảy ra nhanh chóng hơn. Trong quá khứ, nhiều lúc mình cảm thấy
tự mình không thể đối diện với những vấn đề khó khăn, khổ đau của chính

mình, trong trường hợp đó nếu có một người bạn thân đến ngồi bên cạnh thì
tự nhiên mình cảm thấy nhẹ đi rất nhiều. Đó là nhờ mình được nâng đỡ bởi
năng lượng có mặt của người bạn tu của mình. Có thể mình nghĩ rằng năng
lượng chánh niệm của mình còn yếu, chưa đủ để chuyển hóa và trị liệu bản
thân. Điều này cũng không có gì đáng ngại, vì trong đại chúng có nhiều vị đã
thực tập lâu năm, họ rất vững chãi, thảnh thơi và hạnh phúc trên bước đường
tu tập, họ có thể yểm trợ mình. Với năng lượng chánh niệm hùng hậu của họ,
chắc chắn họ sẽ tạo ảnh hưởng lớn và giúp mình đạt được sự chuyển hóa và
trị liệu một cách dễ dàng. Điều quan trọng là mình phải có niềm tin nơi chính
mình, nơi họ và nơi tăng thân.
Không phải chỉ có Bụt, Pháp mới đích thực là những viên ngọc quý, Tăng
cũng là một viên ngọc quý. Vì vậy mới gọi là Ba Viên Ngọc Quý (Tam
Bảo). Quay về nương tựa Tăng nghĩa là mình phải có niềm tin hoàn toàn nơi
Tăng và biết tận dụng năng lượng tu tập của Tăng. Đây không phải là khóa
tu năm ngày hay bảy ngày mà là khóa tu hai mươi mốt ngày. Chúng ta phải
khôn khéo trân quý và tận dụng cơ hội hiếm có này. Tôi biết quý vị đã cố
gắng lắm mới sắp đặt được công việc, dự án của mình để có thể đến tham dự
khóa tu dài hạn này. Nếu quý vị hết lòng tham dự các sinh hoạt của khóa tu
thì khóa tu này sẽ trở thành một khóa tu rất ấm cúng, có phẩm chất và mọi
người trong tăng thân sẽ gặt hái được nhiều lợi lạc. Hãy thắp lên ánh sáng
chánh niệm, đưa tâm trở về làm một với thân và an trú vững chãi trong giây
phút hiện tại. Nếu tất cả mọi người đều hết lòng tu tập, thì chúng ta sẽ chế
tác ra được nguồn năng lượng chánh niệm hùng hậu và năng lượng ấy sẽ
đem lại sự nuôi dưỡng, trị liệu và chuyển hóa rất lớn cho ta, cho những
người chung quanh ta, cho gia đình và xã hội. Vì vậy, 'Con về nương tựa
Tăng' không phải là lời tuyên bố suông mà đích thực là sự thực tập.

Ăn cơm trong chánh niệm
Tôi xin cống hiến cho quý vị vài phương pháp thực tập căn bản của chánh
niệm như thiền đi, thiền thở, mỉm cười, ăn cơm, làm việc v.v... Mỗi khi tới
giờ ăn, ta đi từng bước thảnh thơi, chánh niệm về phía nhà ăn. Sau khi lấy
thức ăn xong, hãy tìm tới chỗ ngồi, ngồi vào bàn ăn và đợi mọi người tới
ngồi đầy bàn ăn của mình rồi mới bắt đầu ăn; trong suốt thời gian đó mình
theo dõi hơi thở, an trú trong chánh niệm. Ăn cơm trong chánh niệm là phép
thực tập rất dễ chịu, có công năng đem lại niềm vui, trị liệu và hạnh phúc rất
lớn. Ta ngồi trong tư thế thoải mái, theo dõi hơi thở chánh niệm và thực tập
nhận diện sự có mặt của thức ăn và những người bạn tu đang ngồi quanh
mình. Đây là phép thực tập rất sâu sắc. Ăn trong chánh niệm ta sẽ thấy rằng
mỗi miếng ăn là sứ giả được gởi tới từ vũ trụ. Khi gắp lên một miếng rau,
miếng đậu que, miếng cà rốt hoặc miếng đậu khuôn, ta nhìn thật kỹ vào nó
khoảng nửa giây đồng hồ với chánh niệm để thật sự nhận diện sự có mặt của
miếng rau, miếng đậu que, miếng cà rốt hoặc miếng đậu khuôn trước khi đưa
vào miệng. Mình phải ý thức rõ ràng đây là miếng cà rốt hoặc miếng đậu
que... chứ không phải là sự lo lắng về quá khứ, mơ tưởng tới tương lai hay
những dự tính, đau buồn trong hiện tại. Với năng lượng chánh niệm, mình ý
thức rõ ràng: 'Đây là miếng cà rốt' hoặc 'Đây là miếng đậu que'. Phép thực
tập nhận diện như thế chỉ mất khoảng một tích tắc giây đồng hồ mà thôi. Đó
gọi là nhận diện đơn thuần. Bằng chánh niệm, mình nhận diện được mình
đang gắp lên cái gì. Khi đưa vào miệng, mình biết mình đang đưa vào miệng
cái gì. Khi nhai, mình biết là mình đang nhai gì. Đây là phép thực tập hết sức
đơn giản nhưng rất sâu sắc và mầu nhiệm. Có những người trong chúng ta
khi nhìn vào miếng cà rốt, trong nữa giây đồng hồ có thể thấy tất cả những
yếu tố của vũ trụ được cất chứa trong ấy như yếu tố mặt trời, mây, mưa, đất
và người làm vườn v.v.. Tất cả đều đến từ vũ trụ để nuôi dưỡng mình. Vì vậy
trước khi bỏ miếng thức ăn vào miệng, hãy mỉm cười với miếng thức ăn ấy
với nụ cười tràn đầy niềm vui sướng và biết ơn. Khi nhai, mình cũng ý thức
rõ ràng là mình đang nhai miếng cà rốt thật sự. Đừng bao giờ đưa vào miệng
những dự án, lo buồn, giận hờn hay sợ hãi mà chỉ nên đưa vào miệng miếng
cà rốt mà thôi. Khi nhai, mình cũng chỉ nhai miếng cà rốt, chứ không nên
nhai những dự án, buồn giận, lo lắng hay mơ tưởng hảo huyền về tương lai.
Nếu mình ăn trong sự tán loạn, quên lãng và lo sợ thì thức ăn sẽ rất khó tiêu.
Hãy tập nhai chậm rãi, khoan thai, mỗi miếng ăn nên nhai ít nhất là ba mươi
lần rồi mới nuốt. Sự thực tập trông đơn giản, nhưng phải tập luyện một chút
mới có thể làm được. Ăn như vậy mình sẽ khám phá ra rằng miếng cà rốt mà
ta đang nhai đích thực là một phép lạ nhiệm mầu, là tặng phẩm quý giá của
đất trời.

Thỉnh thoảng tôi chia sẻ phương pháp ăn quýt trong chánh niệm cho các đệ
tử của tôi, gọi là thiền quýt. Chúng tôi ngồi chung với nhau và mỗi người
được phát cho một trái quýt. Mỗi người đặt trái quýt vào lòng bàn tay của
mình rồi thực tập thở vào và thở ra trong chánh niệm; sau đó nhìn vào trái
quýt thật kỹ, thật sâu để thấy được thực tại của trái quýt, để thấy rằng trái
quýt là một thực tại nhiệm mầu. Nếu mình không có mặt cho trái quýt trên
lòng bàn tay của mình trong giây phút hiện tại, tâm mình lúc bấy giờ rong
ruổi chỗ khác thì trái quýt cũng sẽ không có mặt cho mình. Có những người
ăn quýt, nhưng có thể họ không thật sự ăn quýt; có thể họ chỉ ăn những buồn
lo, giận hờn, sợ hãi, nuối tiếc về quá khứ hoặc mơ tưởng tới tương lai. Họ
thật sự không có mặt, thân tâm không hợp nhất. Khi tập thở trong chánh
niệm thì mình đem tâm trở về làm một với thân, có mặt đích thực trong giây
phút hiện tại, lúc bấy giờ sự sống cũng có mặt tuyệt vời cho mình. Trái quýt
là sứ giả của sự sống, của mọi loài chúng sinh, của tình thương, của vũ trụ,
của Bụt. Nhìn vào trái quýt, mình sẽ khám phá trái quýt đích thực là một
phép lạ, là một thực tại nhiệm mầu. Mình có thể quán tưởng trái quýt như
khi nó còn dưới dạng của một bông hoa và mình tiếp xúc được với ánh sáng
mặt trời, mây, mưa đang chuyển biến mầu nhiệm; mình sẽ thấy quá trình
phát triển của hoa cho tới khi nó kết thành trái nhỏ xinh tươi, rồi qua thời
gian và điều kiện thuận lợi, nó lớn dần và màu xanh từ từ biến dần thành
màu vàng, rồi dần dần trở nên màu vàng cháy, và chất chua biến thành chất
đường ngọt lịm. Qua một thời gian vài tháng, cây quýt cống hiến cho đời
một tác phẩm tuyệt vời, đó là trái quýt vàng chín, ngọt lịm đang nằm trong
lòng bàn tay của mình. Khi thở vào và thở ra một cách sâu sắc, có mặt đích
thực và quán chiếu vào trái quýt mình sẽ thấy rằng trái quýt đích thực là một
phép lạ, một thực tại nhiệm mầu. Cái thấy ấy có khả năng đem lại cho mình
nhiều hạnh phúc. Mình nâng trái quýt lên, nhìn kỹ vào nó, rồi bóc vỏ, ngửi
mùi hương của từng mảnh vỏ, sau đó đưa một múi vào miệng, nhai thật
chánh niệm và ý thức toàn vẹn nước quýt ngọt lịm đang lan tỏa trong miệng,
rồi từ từ đi xuống và thấm nhuận khắp châu thân. Ăn như vậy, quý vị sẽ cảm
thấy rất vui và niềm hạnh phúc sẽ trào dâng trong suốt thời gian ăn quýt. Đó
gọi là thiền quýt. Ăn như vậy mình tiếp xúc được với niềm vui, với những
nhiệm mầu của sự sống đang có mặt trong giây phút hiện tại.
Phép lạ mầu nhiệm thứ hai là Tăng thân. Tăng thân tức là đoàn thể của
những người nguyện sống cuộc đời tỉnh thức, trong đó mọi người đều thực
tập cùng một pháp môn, đều đang cùng đi chung một hướng. Người bạn tu
đang ngồi ăn sáng trong chánh niệm bên cạnh mình là một yếu tố của tăng.
Đó là một hình ảnh rất đẹp. Người ấy tiếp xúc với thức ăn bằng năng lượng
chánh niệm và đang thưởng thức từng miếng ăn như mình. Chúng ta đều là
những n...